건강에 좋은 음식 : 파이토케미컬

건강에 좋은 음식 : 파이토케미컬

'보기 좋은 떡이 먹기도 좋다'는 말이 있습니다. 실제로 식품을 보기 좋게 만드는 특유의 색은 단순히 식품을 먹음직스럽게 보이는 역할만 하는 것이 아닙니다. 각각의 색에 따라 우리 몸을 건강하게 하는 성분이 들어있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등에 이어 '제7의 영양소'로 주목받는 식물영양소, '파이토케미컬(Phytochemical)'이 그 주인공입니다.

1. 파이토케미컬의 정의
파이토케미컬은 그리스어로 '식물'을 뜻하는 '파이토(Phyto)'와 '화학물질'을 뜻하는 영어 '케미컬(Chemical)'의 합성어로, 쉽게 설명하면 식물이 자신을 스스로 지키기 위해 만들어낸 화학물질입니다. 해충이나 곰팡이, 균으로부터 도망칠 수 없는 식물이 자신을 스스로 보호하고자 만들어 내는 물질이 파이토케미컬인 것입니다. 파이토케미컬은 채소나 과일의 화려하고 짙은 색소에 많이 들어 있습니다.

파이토케미컬은 식물의 생존을 도울 뿐 아니라 사람이 섭취할 경우 건강에 유익한 기능을 합니다. 파이토케미컬의 대표적인 건강 기능은 항산화입니다. 우리 몸에서 암이나 심혈관계질환 등 주요 만성 퇴행성질환을 일으키고 세포노화를 촉진하는 물질이 활성산소입니다. 파이토케미컬은 항산화 작용을 통해 활성산소를 없애 세포 손상 및 노화를 막고 암을 예방하는 데 도움을 줍니다.

이외에도 파이토케미컬은 면역력 증진, 혈액순환 개선, 염증 억제, 해독 작용 등 건강 유지와 장수를 돕는 역할을 합니다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 빨강, 노랑, 초록, 검정, 하얀색, 이렇게 다섯 가지 색깔의 식물영양소를 매일 바꿔 가며 챙겨 먹자는 '5Day' 운동을 진행했을 만큼 파이토케미컬은 꾸준한 섭취가 필요한 영양소입니다.
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2. 색으로 보는 파이토케미컬
건강 유지와 장수를 돕는 파이토케미컬. 각각의 색깔에 들어 있는 대표적인 파이토케미컬의 건강 효능은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

1) 빨강
사과, 토마토, 파프리카, 딸기, 수박, 붉은 고추 등 빨간색 채소나 과일에 들어 있는 대표적인 성분은 리코펜입니다. 리코펜은 현존하는 생화합물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력한 것으로 알려진 성분으로서 노화 방지, 심혈관계질환 개선, 혈당 저하 등에 효능을 보입니다.
특히 리코펜은 암세포의 성장을 돕는 인슐린 유사 성장인자를 강력하게 억제해 폐암, 전립선암, 위암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 붉은색을 띠는 채소나 과일에는 대부분 리코펜이 함유돼 있지만 그 양이 적은 편입니다. 하지만 토마토에는 리코펜 성분이 풍부해 리코펜의 주요 공급원으로 꼽힙니다.

2) 주황·노랑
대표적인 주황·노란색 식품에는 호박, 당근, 고구마, 바나나, 귤 등이 있습니다. 이들이 주황·노란빛을 띠는 이유는 항산화 영양소인 베타카로틴 성분이 들어 있기 때문입니다. 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환돼 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 줍니다.
백혈구 중 하나인 NK세포의 공격력을 높여 종양세포를 공격하도록 돕는 것 역시 베타카로틴의 효능 중 하나입니다. 주황·노란색을 띠는 식품에는 제아잔틴, 루테인 등이 풍부한데, 이런 성분은 특히 눈과 관련된 질병과 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다.

3) 초록
채소나 과일이 초록색을 띠는 이유는 클로로필이라는 성분 때문입니다. 클로로필은 빨강, 노랑, 보랏빛을 흡수해서 광합성을 하는데, 이때 녹색빛은 반사하기 때문에 우리 눈에 녹색으로 보이는 것입니다. 대표적으로는 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등이 있는데, 이러한 초록 채소·과일은 간 건강에 도움을 줍니다.
클로로필이 간세포 재생에 도움을 주기 때문입니다. 또한 녹색잎 채소들에는 루테인이라는 성분이 들어 있어 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 주며, 브로콜리나 케일 등 십자화과 채소에 풍부한 인돌은 DNA 손상을 억제해 특정 암을 예방하는 기능을 합니다.

4) 보라
보라색이나 자주색을 띠는 채소·과일에 풍부한 파이토케미컬은 안토시아닌입니다. 안토시아닌은 보라색뿐 아니라 빨강, 파랑 등 다양한 색으로 자연계에 널리 분포돼, 환경 변화나 특성에 따라 색을 띠게 됩니다. 안토시아닌의 대표적인 건강 효과는 노화 방지입니다.
강력한 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 체내에서 활성산소에 의한 세포손상을 막기 때문입니다. 또 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하고, 심장질환을 예방하고, 인지능력 향상, 뇌 손상 방지 등 뇌 건강에도 영향을 미칩니다. 대표적인 보라색 식품에는 포도, 블루베리, 가지 등이 있습니다.

5) 흰색
양파, 무, 마늘, 생강, 도라지의 공통점은 땅속에서 햇빛을 받지 못한다는 점입니다. 이 식품들이 흰색을 띠는 이유도 여기에 있습니다. 땅속에 묻혀 있기 때문에 광합성을 하지 못해 흰색을 띠는 것입니다.
흰색 계열 채소·과일에는 알리신이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위암과 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또 이 성분은 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 높여 우리 몸을 외부에서 들어온 유해 물질로부터 안전하게 지켜 줍니다.

6) 검정
다이어트를 계획하고 있는 사람이라면 검은색 채소·과일을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 검은색을 띠는 채소·과일에 들어 있는 클로로겐산이라는 파이토케미컬이 당의 흡수를 억제하고 혈당 수치를 안정화해 다이어트 효과를 볼 수 있을 뿐 아니라, 당뇨 관리에도 도움이 됩니다.
또한 폴리페놀의 일종인 클로로겐산이 항산화 작용을 해 활성산소를 제거하고， 우리 몸에서 암을 유발하는 유해한 물질이 만들어지는 것을 막아 주는 역할을 합니다. 검은색 식품에는 메밀, 미역, 김, 다시마 등이 있습니다.

 

3. 파이토케미컬의 효능
파이토케미컬은 식물성 음식에 자연스럽게 존재하는 화학물질들입니다. 이들은 식물이 성장하고, 병원체나 해충으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 인간이나 동물에게도 다양한 건강 효능을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

1) 플라보노이드 (Flavonoids)
- 종류: 퀘르세틴, 루틴, 카테킨, 안토시아닌 등
- 출처: 사과, 베리류, 양파, 차, 와인 등
- 효능: 항산화, 항염증, 심혈관 건강 향상, 암 예방

 

2) 카로티노이드 (Carotenoids)
- 종류: 베타카로틴, 리코펜, 루테인, 제아잔틴 등
- 출처: 당근, 호박, 토마토, 시금치, 콜라드 등
- 효능: 항산화, 시력 보호, 피부 건강, 심혈관 질환 예방

 

3) 글루코시놀린 (Glucosinolates)
- 출처: 브로콜리, 케일, 브러셀 스프라우트, 배추 등 십자화과 채소
- 효능: 암 예방 (특히 대장암 및 위암)

 

4) 이소플라본 (Isoflavones)
- 종류: 겐리스테인, 다이제인
- 출처: 콩, 두부, 콩우유 등
- 효능: 항산화, 항염증, 여성 호르몬과 유사한 효능, 유방암 및 전립선암 예방

 

5) 리그난 (Lignans)
- 출처: 아마씨, 참깨, 콩, 곡물
- 효능: 항산화, 항암, 심혈관 건강

 

6) 살레닌 (Saponins)
- 출처: 콩, 렌즈콩, 미역, 일부 뿌리 채소
- 효능: 면역 시스템 강화, 콜레스테롤 감소

7) 테르펜 (Terpenes)
- 종류: 리모넨, 핀렌 등
- 출처: 시트러스 계열 과일, 일부 허브와 향신료
- 효능: 항산화, 항암, 항염증

 

이러한 파이토케미컬들은 일상적으로 우리가 섭취하는 식물성 음식에 포함되어 있기 때문에, 다양한 식물성 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 파이토케미컬의 효능과 관련된 연구는 여전히 진행 중이므로, 과도한 양의 보충제나 특정 음식을 섭취하기 전에 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

 

4. 결론:

파이토케미컬은 과학적 연구와 영양학 연구에서 많은 관심을 받고 있으며, 건강한 식단을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 파이토케미컬이 어떻게 동작하며, 어떤 양과 방식으로 섭취해야 하는지에 대한 연구는 아직 진행 중이며, 개별 건강 상태와 식습관에 따라 그 효과가 다를 수 있습니다. 따라서, 파이토케미컬을 식단에 추가하거나 음식을 선택할 때 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.